骨盆底運動指南,注意這四點,小心撞擊,要愛護自己! - TypingMe
骨盆底運動指南,注意這四點,小心撞擊,要愛護自己!
标签:pelvic floor dysfunction
  2021-11-19 16:08:06


有盆底問題女性都面臨一個困境:想要鍛煉盆底肌,卻有太多的困惑解。

哪些人群、哪些情況下需要鍛煉盆底肌?如何找到盆底肌的正確位置?盆底肌鍛煉時需要注意些什麼?

這些困惑阻擋在很多女性的盆底肌鍛煉之路上,pelvic floor dysfunction讓她們在放棄的邊緣徘徊。

支撐著盆底的肌肉群被稱為盆底肌肉,盆底肌在人體內主要扮演著十分重要的角色,承擔著三大生理心理機能:支撐以及盆腔組織髒器的功能、括約功能、性功能。

一、盆底肌鍛煉的意義是什麼?

1、准媽媽可以訓練盆底肌肉,有助提高分娩,縮短第二產程

2. 增加性滿足感,促進性和諧,增加性高潮

3、保證企業日常生理教育活動的正常工作進行,如排尿排便性生活

4、預防或改善盆底功能主要障礙進行性疾病

5. 提高生活質量,改善身心健康

二、哪些人群我們需要進行盆底肌鍛煉?

1、產後女性

2、更年期女性

3、孕媽媽

4、有性生活的女性

5. 對健康或生活質量要求高的婦女。

3. 如何找到盆底肌的正確位置

如果你找不到你的盆底肌,這裏有一些小貼士可以幫助你:

1、排尿中斷法

排尿時,尿到一半的時候,突然中止,這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮,收縮的這些肌肉就是盆底肌。

2、手指放入陰道

把你的手指輕輕地放進你的陰道,然後用手指包住。如果你的手指感覺到陰道周圍的肌肉收縮,這塊肌肉就叫做骨盆底肌肉。

3、生物反饋治療

進行生物反饋治療時,可以將盆底肌肉運動情況轉化為可視化信號反饋給鍛煉者,可以幫助鍛煉者准確找到盆底肌,更好地鍛煉盆底肌。

四、如何進行盆底肌鍛煉

電刺激

電刺激是被動的盆底肌鍛煉學習方式,不需要進行鍛煉者的主觀參與,摒除了鍛煉中由於學生鍛煉者自身存在錯誤發展帶來的負面因素影響,可以通過促進盆底肌肉血液循環,重塑神經網絡通路,增強肌力。

生物反饋

對於不能准確找到盆底肌的女性,可以在生物反饋的輔助下,學會正確的盆底肌收縮方法,自主控制盆底肌的收縮和舒張以及收縮的協調性,增強盆底肌力。

Kegel運動

收縮盆底肌,收縮2-3秒,放松5-10秒,如此反複,每次20-30次為一組,每次鍛煉三組以上。

2、用漸進式訓練,可增加收縮時間5-10秒,放松5-10秒,如此重複練習。

陰道啞鈴

將陰道使用啞鈴結構放入距陰道口2cm位置,適應企業保持,然後進行嘗試坐、行走、爬樓梯等方式可以鍛煉,每次15-20分鍾。

五、每天什麼時間鍛煉

Kegel運動和陰道啞鈴都是我們常見的盆底肌家庭教育鍛煉學習方式,鍛煉者可以通過在家情況進行盆底肌鍛煉。在家鍛煉時,不用刻意規定工作時間,早、中、晚都可企業進行,每次15-20分鍾,重要的是要堅持問題進行一個鍛煉。

六、盆底肌鍛煉事項

1、鍛煉盆底肌時不要深呼吸,保持企業正常的呼吸系統狀態信息即可。

鍛煉應循序漸進,開始鍛煉時,注意鍛煉強度,避免肌肉過度疲勞。

訓練過程中,如果腰部肌肉酸痛,認為運動的肌肉不對,應停止運動,重新找到右盆底肌肉。

骨盆底肌肉鍛煉可能很難在短時間內看到明顯的效果,堅持下去就會有意想不到的效果。

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