gwendolyn的博客

　　如果身體素質特別一般，沒什么運動經驗，跑跑就想死的。最好先做一個月的適應性訓練。你可以用什么樣的有氧運動來指代無氧運動。

　　1，我想要更少的體脂含量，讓自己看起來更苗條?這種的要先做大肌群的中等力量複合動作訓練。例如，空棒蹲、蹲跳等，因為研究已經證明多關節阻力訓練脂肪燃燒效果最好。同時，大型肌肉群的力量訓練可以非常有效地改善人體的休息和新陳代謝。最後，無氧後采用強度和時間都相對長的 HIIT。

　　2，更健美的線條，緊致的身材，這種類可以采用多組數(10組以上)，多次數(每組20次以上)，中等力量(最大負重的50%左右)的循環力量訓練。因為一些研究已經證明了循環力量訓練在減少體脂和提高肌肉質量方面有顯著的效果。搭配強度較大，時間中等的 HIIT 訓練。

　　3、要雕琢某個身體部位的，先想，我是想讓這個部位大?還是小?

　　如果是想讓這個部位大，比如豐胸、調整胸型、翹臀。這需要提升自己的肌肉尺寸。就相當於脂肪底下又墊一層肌肉，當然就大了(對於胸，一般人提升一兩個罩杯還是沒困難的)…另外肌肉可以使這個部位挺翹，如果你胸大而無形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉緯度。女性的肌肉維度訓練計劃一般可以安排為，12 次一組，一個動作 3 組，重量比較重(最大重量的 80%)一個部位做 4-8 個動作。訓練的重點是要非常緩慢地控制跌落，也就是注意離心收縮。因為女性很少分泌睾酮和睾酮受體。不能主要依靠睾酮的分泌來增加肌肉。而應該依靠生長激素和IGF-1的分泌。離心收縮階段最能強烈地刺激生長激素的分泌。

　　如果是想讓這個部位小，比如瘦肚腩，煉人魚線，去蝴蝶臂，去腿上肥肉。然後告訴你。目前的研究並未證明培訓具有顯著的局部減肥效果。所以一方面你要多做HIIT訓練，從全身減脂。

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