2021-09-17 15:24:50
“凸”、“松弛”的腹部是很多產後媽媽放不下的地方，很多產後媽媽(無論是剛生完孩子，還是產後多年)生完孩子後，體重又回到了以前的水平。
其他地方都瘦了，小腹卻瘦不下來，更別說練腹線了。
排除是因為我們真的胖，還有就是兩個方面容易被忽視的原因：
骨盆前傾、腰曲過大
在這種情況下，即使是“瘦”到了極點，也注定很難擁有細腰!今天，讓我們談談產後重建後腹直肌分離的自愈。
1.“什麼是腹直肌分離?\\\"
造成嚴重產後媽媽腹直肌分離的主要部分原因是：孕期健康受到松弛素的影響，身體發展為了給寶寶提供足夠的生長環境空間，會分泌松弛素。
在它的影響下，當 darling 的體積增加時，腹部肌肉向四面八方擴張，導致平行的腹直肌從腹中線分離，導致腹直肌分離。
二、如何自測腹直肌分離?
自測方法請參考進行以下幾個步驟：
平躺仰臥，屈膝。
左手支撐在頭部後面，右手食指和中指垂直插入腹部以放松身體。
抬起上半身，感覺腹部肌肉壓迫手指。如果你感覺不到它們，把你的手指移到一邊，直到你找到緊張的肌肉，並測量肌肉之間的距離。
診斷:如果檢查結果在肚臍上下三指范圍內小於3厘米(男生約兩指，女生約三指)，可以通過正確的運動方式和自愈能力達到自愈。
如果進行檢測分析結果大於3cm，我們的建議是”筋膜手法處理+深層腹部肌群訓練+正確認識運動管理方式學生養成“。
你是怎麼訓練腹直肌分離的?
生活中，很多媽媽都無法減少自己隆起松弛的小腹，所以就用肚子讓自己看起來很平，這是非常不可取的。
不僅可以沒有從根源上解決這些問題，反而還會使變狹窄的腹部進行空間向下擠壓內髒，從而能夠引起骨盆底肌的功能主要障礙。
下面是如何通過恢複腹直肌來獲得細腰!
1、腹式呼吸
作用原理: 中心穩定肌群通過抽吸作用，隨抽吸作用使腹壁肌肉擴張收縮。
動作細節:仰臥，將瑞士球放在腿上，完全放松;一只手放在腹股溝，另一只手用虎口輕輕卡在腰部;通過鼻子輕輕吸氣，讓雙手都能感受到前後腹壁的擴張;慢慢呼氣，讓肚臍輕輕貼地。
2、僵蟲式
動作技術原理：肢體動作的穩定發展需要企業核心穩定工作才能不斷進行，通過四肢的活動去誘發腹部深層肌群收縮。
動作細節: 雙手放在身體兩側，伸展至一個距離，仰臥屈膝懸吊90度; 肋骨向下，腰部始終貼著地面，呼氣時一條腿慢慢向下，觸地，吸氣向後; 雙腿交替完成8/3組合; 雙腿並攏，同時呼氣向下，注意腰部不能始終離開地面。
3、腹式呼吸側支撐
動作技術原理：利用側向支撐系統激活腹外斜肌收縮
動作進行細節：雙腿同時屈膝，支撐一個手肘在肩膀的正下方，另一手推力給骨盆;注意將骨盆調正，不要使用前後企業傾斜;吐氣時骨盆抬離地面，微微收腹並且通過收緊導致臀部;
吸氣並緩慢降低骨盆，但不要落地，呼氣並再次抬起;一側完成8次/3組，另一側完成;你可以用直腿完成上述動作。
4、四足跪姿
作用原理: 減少支撐點，引起身體不穩定因素，使身體開始核心穩定，從而刺激腹部收縮。
細節:四點支撐，輕微腹部回縮，中性骨盆，長時間吸氣脊柱;呼氣，將肚臍眼貼在脊柱上，雙手向前滑動至離開地面，吸氣收回;可以用手交替完成8次，然後用腿同樣完成8次。
最後可進階到對側手腳或同側手腳發展同時可以抬起：
5、彈力帶胸前推
動作原理: 為了抵抗旋轉，身體會自動開始腹部收縮，運用訓練帶會誘導更穩定的肌肉群工作。
細節:鞠躬下跪，前腿同側套訓練帶;逆著彈力握住訓練帶，雙手拉到胸前;雙手呼氣，沿身體中線向前推;吸氣，慢慢將手縮回到胸前;可以將松緊帶設置在前腿的對側，也可以站起來完成以上動作。
以上是本期推薦的小腰整形訓練計劃。只要您能堅持並認真完成以上培訓，相信您的產後問題會得到很大的改善!
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