產後重塑小蠻腰之腹直肌分離的自我康複! - TypingMe
產後重塑小蠻腰之腹直肌分離的自我康複!
标签:腹直肌分離
  2021-09-17 15:24:50


“凸”、“松弛”的腹部是很多產後媽媽放不下的地方,很多產後媽媽(無論是剛生完孩子,還是產後多年)生完孩子後,體重又回到了以前的水平。

其他地方都瘦了,小腹卻瘦不下來,更別說練腹線了。

排除是因為我們真的胖,還有就是兩個方面容易被忽視的原因:

腹直肌分離

骨盆前傾、腰曲過大

在這種情況下,即使是“瘦”到了極點,也注定很難擁有細腰!今天,讓我們談談產後重建後腹直肌分離的自愈。

1.“什麼是腹直肌分離?\\\"

造成嚴重產後媽媽腹直肌分離的主要部分原因是:孕期健康受到松弛素的影響,身體發展為了給寶寶提供足夠的生長環境空間,會分泌松弛素。

在它的影響下,當 darling 的體積增加時,腹部肌肉向四面八方擴張,導致平行的腹直肌從腹中線分離,導致腹直肌分離。

二、如何自測腹直肌分離?

自測方法請參考進行以下幾個步驟:

平躺仰臥,屈膝。

左手支撐在頭部後面,右手食指和中指垂直插入腹部以放松身體。

抬起上半身,感覺腹部肌肉壓迫手指。如果你感覺不到它們,把你的手指移到一邊,直到你找到緊張的肌肉,並測量肌肉之間的距離。

診斷:如果檢查結果在肚臍上下三指范圍內小於3厘米(男生約兩指,女生約三指),可以通過正確的運動方式和自愈能力達到自愈。

如果進行檢測分析結果大於3cm,我們的建議是”筋膜手法處理+深層腹部肌群訓練+正確認識運動管理方式學生養成“。

你是怎麼訓練腹直肌分離的?

生活中,很多媽媽都無法減少自己隆起松弛的小腹,所以就用肚子讓自己看起來很平,這是非常不可取的。

不僅可以沒有從根源上解決這些問題,反而還會使變狹窄的腹部進行空間向下擠壓內髒,從而能夠引起骨盆底肌的功能主要障礙。

下面是如何通過恢複腹直肌來獲得細腰!

1、腹式呼吸

作用原理: 中心穩定肌群通過抽吸作用,隨抽吸作用使腹壁肌肉擴張收縮。

動作細節:仰臥,將瑞士球放在腿上,完全放松;一只手放在腹股溝,另一只手用虎口輕輕卡在腰部;通過鼻子輕輕吸氣,讓雙手都能感受到前後腹壁的擴張;慢慢呼氣,讓肚臍輕輕貼地。

2、僵蟲式

動作技術原理:肢體動作的穩定發展需要企業核心穩定工作才能不斷進行,通過四肢的活動去誘發腹部深層肌群收縮。

動作細節: 雙手放在身體兩側,伸展至一個距離,仰臥屈膝懸吊90度; 肋骨向下,腰部始終貼著地面,呼氣時一條腿慢慢向下,觸地,吸氣向後; 雙腿交替完成8/3組合; 雙腿並攏,同時呼氣向下,注意腰部不能始終離開地面。

3、腹式呼吸側支撐

動作技術原理:利用側向支撐系統激活腹外斜肌收縮

動作進行細節:雙腿同時屈膝,支撐一個手肘在肩膀的正下方,另一手推力給骨盆;注意將骨盆調正,不要使用前後企業傾斜;吐氣時骨盆抬離地面,微微收腹並且通過收緊導致臀部;

吸氣並緩慢降低骨盆,但不要落地,呼氣並再次抬起;一側完成8次/3組,另一側完成;你可以用直腿完成上述動作。

4、四足跪姿

作用原理: 減少支撐點,引起身體不穩定因素,使身體開始核心穩定,從而刺激腹部收縮。

細節:四點支撐,輕微腹部回縮,中性骨盆,長時間吸氣脊柱;呼氣,將肚臍眼貼在脊柱上,雙手向前滑動至離開地面,吸氣收回;可以用手交替完成8次,然後用腿同樣完成8次。

最後可進階到對側手腳或同側手腳發展同時可以抬起:

5、彈力帶胸前推

動作原理: 為了抵抗旋轉,身體會自動開始腹部收縮,運用訓練帶會誘導更穩定的肌肉群工作。

細節:鞠躬下跪,前腿同側套訓練帶;逆著彈力握住訓練帶,雙手拉到胸前;雙手呼氣,沿身體中線向前推;吸氣,慢慢將手縮回到胸前;可以將松緊帶設置在前腿的對側,也可以站起來完成以上動作。

以上是本期推薦的小腰整形訓練計劃。只要您能堅持並認真完成以上培訓,相信您的產後問題會得到很大的改善!

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