2019-02-14 10:59:00, 修改于2019-04-23 15:57:38
冬天很冷，但是只要你看到陽光，寒冷就會立刻消失，你的身體也會很溫暖。在這個陽光明媚的冬日裏，你能趕上好時光，開始各種運動嗎？畢竟，在溫暖的陽光下鍛煉是補充鈣和增強身體的最劃算的方法！然而，骨科專家警告說，走路要用力，走多少步都很優美。過度運動或不正確的行走方式不僅能增強身體力量，還會損傷腿部肌肉和膝蓋半月板。
第一部分每天要走幾步？
一旦接受了一個60多歲的病人，為了鍛煉，他每天沖15公裏.在開始鍛煉的時候有點背痛，但半個月後，他站起來感覺到右大腿根痛，當時還可以走路，以為是扭傷了，就不向醫院退。後來，越來越痛，他去醫院才發現是大腿肌肉拉傷，膝蓋半月板受傷。
事實上，散步是一件好事，它有益於健康，但如果你因為排名而去“走路刷”，你可能會失去這項運動本身的意義。那么，適當的步數是多少？
健康的人每天至少走4000步，這是我們的基本運動量。但為了實現促進健康和預防各種慢性病的作用，標准應提高到7000個步驟。成人平均步速一步約70厘米，4000步約2.8公裏。那是關於出租車的起價。老年人也可以通過每天走3000到5000步來達到鍛煉的效果。
第二部分的速度、時間和強度
有些人會發現，每天購物，買食物，一天下來，在手機上記錄的次數也很多，怎么沒感覺到身體的任何變化。這可能是因為你走的步數沒有達到所需的速度、強度和時間。
如果要達到鍛煉效果，必須確保一定的速度，即每分鍾120步到140步。此外，您必須確保一定的強度。當你走路時，你可以比平時更快地感受到呼吸和心率。這是輕微的哮喘，但可以說話。學位;步行也必須保證一段時間，從30分鍾到50分鍾，每周步行時間可以累積超過150分鍾，這可以達到良好的減脂效果。
另一種判斷方法是步行30到50分鍾，稍微出汗，然後感到肌肉輕微酸痛。步行後，整個人感覺更放松和快樂，第二天感覺少疲勞是最好的。由於每個人的日常狀態不同，運動量可以適當增加或減少。
第三部分，不要成為“周末勇士”
這裏有一個提醒，一些人通常不鍛煉，一次采取成千上萬的步驟，在一個突發的周末，一次的運動量超過10公裏。膝關節半月板極易磨損，損傷半月板。這個周末的戰士是不可取的，因為疼痛和不適，將阻止他在未來幾個月的鍛煉。
更合理的安排是每隔一天鍛煉一次並努力每周三次維持有氧運動，每次超過30分鍾。您可以在不散步的日子安排其他形式的運動。如果你每天重複相同的運動，每天長時間走路也會壓倒膝關節，肌肉，韌帶，骨骼和軟骨組織將無法足夠休息而導致慢性損傷。
步行不適合心血管疾病和心髒功能不良的患者。其實，這很容易察覺：呼吸短促，胸悶，走路後心悸…這意味著你的心髒功能跟不上你的步伐，所以你不應該走得快而有力，而應該走得慢。對於這群人，你可以選擇其他的鍛煉方式，如太極拳和八段錦，它們節奏緩慢，關節壓力和心血管負荷較小。
pART 4，你還在按“步驟列表”嗎？
朋友們經常會看到這種現象-“太陽台階”，很多小朋友為了影響“台階數”，每天都會為自己設定一個目標，比如至少1萬步、2萬步、3萬步以上！但盲目追求步數，真的可以達到健康運動的目的嗎？
有多少次旅行，因為人們因地而異，不分年齡，如果運動過度，會傷害健康，老年人和基礎疾病患者應該多加注意。
有一位73歲的陳伯，超重（體重指數26.5），大腹，高脂血症，高血壓二期，因為不想服用降壓藥，希望通過鍛煉達到健康。所以我們制定了每天一萬步的計劃，堅持每天一萬步。兩周後，老人走了，頭暈，胸悶，膝關節和腳踝疼痛，不能再走了。他去醫院治療。經檢查，他發現自己患有冠心病，膝關節退行性病變，伴有磨損、腫脹和骨質增生（膝骨關節炎）。
健康運動量和鍛煉方式因時間和地點的不同而因人而異，盲目使用他人的數據來確定自己的目標，會導致身體超載和損害健康的結果。過多的步行，上下樓梯，容易發生關節、韌帶、骨損傷，甚至導致膝關節滑膜炎，還有一些人從此與輪椅同行。
雖然步行是世界上最好的運動，但它是容易和免費的。但是，每天的步數應該根據自己的身體狀況來確定，沒有其他人的數據可以用來確定一個人能走的步數。
pART5讓醫生幫助您制定行走計劃
運動必須循序漸進，安全第一，否則不僅會損傷膝關節、腳踝等部位，還可能導致心髒損傷。尤其對於老年人、超重者或有潛在疾病的人，最好在咨詢醫生後，根據體檢結果和醫生的建議，確定適當的鍛煉方式，以免適得其反。
有一位36歲的男子方先生，體重202斤，體檢發現高脂血症、高尿酸血症、高血糖(6.8)、輕度高血壓，通常吸煙飲酒，因長期辦公工作，鍛煉較少。方先生決定在身體檢查後鍛煉減肥，所以選擇每天步行，有時用小跑，每天堅持10000至2萬步的鍛煉。為了在周末燃燒卡路裏，一個月後登上白雲山，雖然減肥了一些，但發現兩個膝關節都腫了，走路困難，疼痛，所以他們去醫院治療，影像學檢查發現膝關節軟骨磨損。我有滑膜炎。
方先生病行走後是由於不能選擇正確的鍛煉方式，超重會加重膝關節的負擔，然後過度運動，因為膝蓋更糟糕，所以膝關節會受到損傷和生病。劉軍倡議方先生接納西醫的設施對痛苦悲傷腫脹的膝關節進行治療，可先適當冷敷，疼痛緩解後熱敷，接著可結合針刺治療。同時，建議將運動模式改為遊泳，因為膝關節不需要在水中承受重量。一個月後，方先生成功減掉3公斤。膝關節愈合後，改為行走。它分為一天，三個月，三個月三次。減重8公斤後;此時負重減輕，然後改為快走，可以步行10000步（每天一次），同時控制飲食，兩個月後，體重下降到173公斤，此時體檢血液複查，發現血壓恢複正常，血脂，血糖，尿酸均降至正常值。
“即使你走得好，你也必須選擇正確的運動方式。運動強度應該是逐漸的，一步一步或一次。只有當你的關節適應了，並且你的行走強度增加了，你才能有益於你的健康，並且不容易受傷。劉軍強調。
