2020-11-11 17:29:12
1.首先是掌握正確的信息。
首先是人體內潛在的精力和睡眠機制(energy and sleep mechanism)，
睡眠時間可以發展分為五個階段，在這五個階段中，腦電波有不同的行為，進入中國睡眠管理階段進行腦電波的頻率會下降。
第一和第二階段，人體睡眠較淺，但是身體逐漸放松，呼吸和心率逐漸變慢。
第三和第四階段，人體進入深度睡眠，人的血壓、呼吸和心率都達了一天中的最低點，血管開始膨脹，白天存儲在器官裏的血液開始流向肌肉組織，滋養和修複它們。 如果你在深度睡眠中醒來，你會發現很難起床，反應慢，缺乏方向感，半夜起床去洗手間，甚至不記得。
第五個階段是快速眼動階段(Rapid Eye Movement，REM)，人做夢的時候大都處在這個階段。
在對睡眠的不同階段做了分類之後，作者提出了第一個重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。
睡眠時間周期是指人體在睡眠時，要多次實踐經曆睡眠的不同發展階段。而其中，第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的，隨後不斷縮短，或者說人體在睡著的頭三四個小時裏大部分是深度睡眠;第一個REM是所有REM中最短的，隨後不斷變長。
高質量的睡眠問題就是我們大腦進行比較容易的進入深度睡眠階段，並且在深度睡眠階段學生保持足夠久。那麼，怎麼獲得高質量的睡眠呢，必須控制人體的睡眠生物鍾(The Inner Sleep Clock)。
2.所謂睡眠生物鍾，是身體內的一種具有潛在信息系統，告訴我們身體沒有什麼時候學生感到累，什麼時候清醒，控制研究人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鍾，就是作者提出的第二個重要的概念——體溫節律(Body Temperature Rhythm)。
而這又與體溫節律有關，我們知道人體體溫並不是恒定的，而是圍繞37攝氏度上下波動，大約在36-38攝氏度之間。
當體溫升高時，人們往往更加清醒，腦電波頻率更高; 當體溫下降時，人們往往感到困倦，腦電波頻率也降低。體溫的變化會影響人體的睡眠和白天的表現。
體溫節律。在一天之中，人體體溫的波動周期性很強，日出之後體溫開始上升，在日落前達到最高點，日落後體溫開始下降，在日出前達到最低點。此外，人體體溫在正午時分會有輕微的下降，這時人體需要午睡。事實上，時差現象是因為體溫節律不適應時區的變化而引起的。
事實上，我們生活中的每個人都可以通過適應和調節體溫節律來優化睡眠。
3.適應和調節體溫節律，
1.體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
2.適當擴大較高體溫和較低體溫之間的差異，會使睡眠質量更高。
如何適應和調節體溫節律呢?
第一，是多曬太陽。原因有二。首先，身體開始在黑暗中分泌褪黑激素，褪黑激素水平過高，人們感到困倦，光線抑制褪黑激素的產生。同時，多曬太陽會提高體溫，使人清醒。
第二，是運動，特別是晨練可以通過快速發展提高學生體溫，但要注意避免在睡前3小時運動，那會使得患者體溫保持在高位，造成影響入睡困難。特別是有氧運動，可以顯著提升你的體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫變化曲線的扁平化，使得睡眠質量更高。除此之外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因之一。
這或許是我們身體好體溫高的人都是不容易產生疲憊的原因。
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