如何提高深度睡眠質量,科學技術解決睡眠問題 - TypingMe
如何提高深度睡眠質量,科學技術解決睡眠問題
标签:深度睡眠、健康
  2020-11-11 17:29:12


1.首先是掌握正確的信息。

首先是人體內潛在的精力和睡眠機制(energy and sleep mechanism),

睡眠時間可以發展分為五個階段,在這五個階段中,腦電波有不同的行為,進入中國睡眠管理階段進行腦電波的頻率會下降。

第一和第二階段,人體睡眠較淺,但是身體逐漸放松,呼吸和心率逐漸變慢。

第三和第四階段,人體進入深度睡眠,人的血壓、呼吸和心率都達了一天中的最低點,血管開始膨脹,白天存儲在器官裏的血液開始流向肌肉組織,滋養和修複它們。 如果你在深度睡眠中醒來,你會發現很難起床,反應慢,缺乏方向感,半夜起床去洗手間,甚至不記得。

第五個階段是快速眼動階段(Rapid Eye Movement,REM),人做夢的時候大都處在這個階段。

在對睡眠的不同階段做了分類之後,作者提出了第一個重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。

睡眠時間周期是指人體在睡眠時,要多次實踐經曆睡眠的不同發展階段。而其中,第一次深度睡眠的時間是所有深度睡眠的時間中最長的,隨後不斷縮短,或者說人體在睡著的頭三四個小時裏大部分是深度睡眠;第一個REM是所有REM中最短的,隨後不斷變長。

高質量的睡眠問題就是我們大腦進行比較容易的進入深度睡眠階段,並且在深度睡眠階段學生保持足夠久。那麼,怎麼獲得高質量的睡眠呢,必須控制人體的睡眠生物鍾(The Inner Sleep Clock)。

2.所謂睡眠生物鍾,是身體內的一種具有潛在信息系統,告訴我們身體沒有什麼時候學生感到累,什麼時候清醒,控制研究人體的睡眠深度和時間。人體中最重要的睡眠生物鍾,就是作者提出的第二個重要的概念——體溫節律(Body Temperature Rhythm)。

而這又與體溫節律有關,我們知道人體體溫並不是恒定的,而是圍繞37攝氏度上下波動,大約在36-38攝氏度之間。

當體溫升高時,人們往往更加清醒,腦電波頻率更高; 當體溫下降時,人們往往感到困倦,腦電波頻率也降低。體溫的變化會影響人體的睡眠和白天的表現。

體溫節律。在一天之中,人體體溫的波動周期性很強,日出之後體溫開始上升,在日落前達到最高點,日落後體溫開始下降,在日出前達到最低點。此外,人體體溫在正午時分會有輕微的下降,這時人體需要午睡。事實上,時差現象是因為體溫節律不適應時區的變化而引起的。

事實上,我們生活中的每個人都可以通過適應和調節體溫節律來優化睡眠。

3.適應和調節體溫節律,

1.體溫較高可以使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。

2.適當擴大較高體溫和較低體溫之間的差異,會使睡眠質量更高。

如何適應和調節體溫節律呢?

第一,是多曬太陽。原因有二。首先,身體開始在黑暗中分泌褪黑激素,褪黑激素水平過高,人們感到困倦,光線抑制褪黑激素的產生。同時,多曬太陽會提高體溫,使人清醒。

第二,是運動,特別是晨練可以通過快速發展提高學生體溫,但要注意避免在睡前3小時運動,那會使得患者體溫保持在高位,造成影響入睡困難。特別是有氧運動,可以顯著提升你的體溫,使得體溫峰值處於一個更高的水平,延緩體溫下降,這會使人在白天精力充沛,更清醒更有活力。同時,由於運動會避免體溫變化曲線的扁平化,使得睡眠質量更高。除此之外,運動會緩解壓力和緊張,而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因之一。

這或許是我們身體好體溫高的人都是不容易產生疲憊的原因。


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