2020-11-27 13:44:35
想在睡覺時都能通過消耗熱量嗎?看看我們的建議，給自己一個“瘦身體”
很多人年過30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。這時，心裡不禁一陣納悶，自己的飲食並沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來?
衛生署桃園醫院肥胖控制中心主任小屯恩表示，中年人的體重增加主要與新陳代謝減慢有關。人老了，身體會慢慢減少卡路裏的消耗，在飲食相同的情況下，多餘的卡路裏慢慢積累下來，很長一段時間就會發胖。
那基礎代謝率的「降幅」是多少?
根據統計，人到30歲、發育成熟之後，基礎代謝率平均每10年會降低2-5%。
例如，一位體重55公斤的32歲女性，每天維持基礎代謝率所需要的熱量是1300卡(不是指一天所需要的總熱量)，但是當她到了42歲，可能只需要1240卡。所以，如果你吃同樣的食物，不適當的運動，你每天會在你的身體裏積累60卡路裏。當熱量累積到7700卡時，就會形成1公斤的脂肪。
由於基礎代謝率確實會逐年下降，如何面對這種正常的生理反應?你能降低基本代謝率嗎?或者，更積極點，怎麼樣能提高學生自己的代謝率?讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的，就能保有苗條健康的身材，或者正確有效地減肥。
以下推薦2個好方法。
1.有氧運動快步走
運動，運動，運動! 運動是最重要和最有效的方式來提高你的新陳代謝率。
要在體內燃燒脂肪，你必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合“333”原則，即每周運動3次，每次30分鍾，運動強度必須達到每分鍾130次。
有效的有氧運動不僅在體內燃燒脂肪，而且具有持續的“糾正效果“。
2000年，比利時歐洲肥胖醫學協會的瑞典研究人員進行的一項研究發現，運動30分鍾後，由於脂肪被分解和燃燒，流向脂肪組織的血流量增加。運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。也就是說，每次運動，脂肪都會持續燃燒6小時，代謝率可以持續6小時。
這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。
比起慢跑，「健走」是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在30分鍾內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。
2.肌力運動不可少
在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。
肥肉瘦肉更多都是肉，但消耗熱量的能力可以大大提高不同。一公斤的脂肪隻能消耗4—10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75—125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。
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健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。你也可以在客廳裏准備啞鈴，蹦極繩或者小礦泉水，看電視的時候一起鍛煉。
佳姿養身工程館健身教練鄭益昌解釋，一個肌力運動一回自己要做8-12下，才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步，再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞，第二天的痠痛不適，很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。
根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看，多麽驚人的數字。
還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像一些有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。每天花10分鍾做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能「練肌肉」。
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